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Was tun bei Überforderung im Job?

Wichtiges Hintergrundwissen und konkrete Tools für einen souveränen Umgang.


Kennst du das Gefühl, wenn der Arbeitsalltag zu viel wird? Die Momente, wo es dir kurz den Boden unter den Füßen wegzieht und du nicht weißt, wo du dich festhalten kannst? Vielleicht begegnen dir solche Momente nur selten, vielleicht derzeit häufiger. Die Gründe dafür können vielfältig sein - zu viele Aufgaben, zu wenig Überblick, zu wenig Zeit, unklare Erwartungen oder ein schlechtes Arbeitsklima.


Die Folgen von Überforderung im Job sind nicht zu unterschätzen: nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Produktivität und sogar deine Gesundheit können darunter leiden. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du hier bist und dich mit dem Thema beschäftigst. Lass uns eintauchen.


In der heutigen schnelllebigen und wettbewerbsorientierten Arbeitswelt ist es nicht ungewöhnlich, dass Überlastung am Arbeitsplatz auftritt. Wenn die Arbeitsanforderungen die Kapazität von Einzelnen übersteigen, führt dies zu negativem Stress, verminderter Produktivität und vielleicht sogar Burnout. In diesem Artikel schauen wir uns Symptome und Warnsignale an, mögliche Ursachen von Überforderung im Job, sowie hilfreiche Strategien für einen professionellen Umgang.


Symptome von Überforderung im Job


Du fühlst dich oft müde.

Ein allgemeines Müdigkeitsgefühl ist das häufigste Symptom von work fatigue, was auf Überforderung - oder auch Unterforderung - im Job zurückgeführt werden kann. Die Betroffenen fühlen sich erschöpft, energielos und haben Konzentrationsschwierigkeiten.


Fokus fällt dir schwer.

Überforderung im Job kann die Konzentrationsfähigkeit und die Erledigung von Aufgaben beeinträchtigen. In solchen Phasen können wir Schwierigkeiten haben, fokussiert und aufmerksam zuzuhören oder zu sprechen oder uns an wichtige Informationen zu erinnern.


Du leidest unter Muskelschmerzen.

Überforderung im Job kann zu übermäßigem negativen Stress führen, was wir auch körperlich spüren: Wir sind häufig verspannt und leiden nach einem längeren Zeitraum mitunter auch unter Muskelschmerzen. Auch aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder unsachgemäßer Ergonomie kann es zu Schmerzen im Nacken, in den Schultern, im Rücken und in den Extremitäten kommen.


Du leidest an Schlafproblemen.

Sind wir überfordert, so versuchen wir die Kontrolle über die Situation zurückzuerlangen. Das kann in stundenlangem Grübeln resultieren, was auch nachts dann häufig nicht aufhört. Davon wird dein vielleicht dein Schlaf beeinträchtigt. Hast du Probleme beim Einschlafen oder wachst du nachts häufig auf? Dann lohnt es sich, wenn du dich mit den möglichen Auslösern und Ursachen von Überforderung im Job beschäftigst, um eine Lösung zu finden.


Ursachen der übermäßigen Belastung


Physische Ursachen


Bewegungsmangel Ein Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität kann zu Arbeitsermüdung beitragen. Während eines Arbeitstages sitzen wir häufig zu lange, was sich negativ auf unsere Durchblutung auswirken kann und es schwieriger macht, negativen Stress abzubauen.


Schlechte Körperhaltung und Ergonomie Wie sitzt du an deinem Schreibtisch? Falsche Ergonomie kann Ermüdung und Muskelschmerzen verursachen. Außerdem kann sie zu langfristigen Haltungsproblemen und damit verbundenen Schmerzen führen.


Unausgewogene Ernährung Eine unausgewogene Ernährung wirkt sich direkt auf unser Energielevel aus und somit auch auf unsere Anfälligkeit für Belastung. Menschen, die sich nicht ausgewogen ernähren, können aufgrund eines Mangels an essentiellen Nährstoffen müde werden.


Tätigkeitsbezogene Ursachen


Ständige Aufmerksamkeit Eine Ursache von Überforderung im Job kann sein, dass es zu unserer Tätigkeit gehört, “ständig” aufmerksam zu sein. Ist es erforderlich, über lange Zeitstrecken hochkonzentriert und häufig reaktiv (in Reaktion auf und Abhängigkeit von Kolleg:innen) zu arbeiten, so fehlen erholsame Phasen, wo beispielsweise etwas Vorhersehbares in Ruhe abgearbeitet oder ein Konzept in Freiräumen für kreative Prozesse erstellt wird.


Gefühl, keine Kontrolle über die Arbeitsbelastung zu haben Zu viel Arbeit in kurzer Zeit zu erledigen, kann überwältigend und anstrengend sein. Eine der Hauptursachen für Überforderung im Job ist das Gefühl, keine Kontrolle über die Arbeitsbelastung zu haben. Es gibt zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit und wir können zu wenig beeinflussen - das ist dann unsere Wahrnehmung. Der Zeitpunkt, wann dieses Gefühl auftreten kann, ist individuell höchst unterschiedlich, da verschiedenste Faktoren hier eine Rolle spielen: Mit wie vielen neuen Informationen wir es zu tun haben, wie viele Abhängigkeiten es zu berücksichtigen gilt, inwieweit unsere eigene Meinung zählt, auf welche vorhandenen Skills wir uns stützen können und wie viel Zeit uns für etwas gegeben wird. (Stichwort Fristen)


Zusammenarbeit mit Anderen


Auch der Beziehungsaspekt ist als Ursache für Überforderung im Job nicht zu unterschätzen.


Mangelnde Kommunikation und unklare Erwartungen Ist nicht klar, wo deine Verantwortung beginnt und wo sie endet, so kann das zu innerer Anspannung und Unsicherheit führen. Kommt dann noch ein Gefühl dazu, das Kolleg:innen oder Führungskräfte möglicherweise etwas anderes erwarten, als man leistet, so kann die hier fehlende Klarheit zu einem Gefühl der Überforderung im Job beitragen.


Mangel an Unterstützung, Feedback und fehlender Wertschätzung “Welchen Beitrag leiste ich mit meiner Arbeit?” Hättest du diese Frage gern klarer beantwortet? Wenn Wertschätzung und allgemeines Feedback von Kolleg:innen und Führungskräften fehlen, so kann es schwer fallen, die eigene Selbstwirksamkeit zu spüren. Das wiederum trägt häufig zu Unzufriedenheit im Job bis hin zur Überforderung bei.


Konflikte und schlechtes Arbeitsklima Uneinigkeiten, Meinungsverschiedenheiten und ein belastetes Arbeitsklima führen häufig auch zu einer geringeren Belastbarkeit. Sind wir mit Grübeln beschäftigt, weil wir innerlich versuchen, Konflikte zu lösen, so kann das ebenso zu Überforderung beitragen, wie starke negative Emotionen von Kolleg:innen oder Führungskräften, die insbesondere sensible Menschen stark spüren.


Ständige Aufmerksamkeit, ein hohes Ausmaß an reaktiver Arbeitsweise, das Gefühl, keine Kontrolle über die Arbeitsbelastung zu haben und eine belastende Zusammenarbeit mit Anderen können also zusammengefasst zu negativem Stress führen. Dieser wird in vielen Arbeitskulturen als “normaler” Bestandteil des Arbeitsalltags gesehen. Welche Auswirkungen er haben kann und warum es wichtig ist, zwischen verschiedenen Stress-Arten zu unterscheiden, das wird im nächsten Punkt beleuchtet.


Stress - Welche Arten gibt es?

Stress ist ein alltägliches Phänomen, das in verschiedenen Formen und Ausprägungen auftritt. Er kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben. Welche Arten von Stress gibt es?


Akuter Stress

Akuter Stress tritt auf, wenn wir einer unmittelbaren Bedrohung ausgesetzt sind, wie z.B. einem Unfall. Unser Körper reagiert auf diesen Stress durch eine schnelle Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol, um uns zu helfen, schnell zu handeln. Akuter Stress kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Auf der einen Seite gibt er uns die Energie, um schnell und effektiv zu handeln, auf der anderen Seite kann er jedoch auch Angst und Panik auslösen. Um akuten Stress zu bewältigen, kann es hilfreich sein, tief durchzuatmen und rational zu denken.


Chronischer Stress

Chronischer Stress tritt auf, wenn wir einer langfristigen Belastung ausgesetzt sind, wie z.B. der Umgang mit schlechten Arbeitsbedingungen oder schwierigen Beziehungen. Im Gegensatz zum akuten Stress kann chronischer Stress langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Es kann zu Schlafstörungen, Depressionen, Angstzuständen und anderen körperlichen Beschwerden wie Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen. Um chronischen Stress zu bewältigen, ist es wichtig, die Ursachen zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen. Dazu zählen zum Beispiel Achtsamkeitstraining (Mindfulness based stress reduction, MBSR) oder Yoga und Meditation.


Posttraumatischer Stress

Posttraumatischer Stress tritt auf, wenn wir ein traumatisches Ereignis erlebt haben, wie z.B. einen Überfall, einen Unfall oder einen Verlust. Er kann zu schweren Symptomen wie Flashbacks, Alpträumen, Angstzuständen und Depressionen führen. Um posttraumatischen Stress zu bewältigen, ist es wichtig, professionelle Hilfe von Psychotherapeut:innen in Anspruch zu nehmen. Therapie, Medikamente und Selbsthilfegruppen können alle hilfreich sein, um mit den Symptomen umzugehen.


Was ist positiver Stress?

Positiver Stress, auch als Eustress bezeichnet, ist der Stress, der uns dazu bringt, uns auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und unser Bestes zu geben. Eustress kann unsere intrinsische Motivation befeuern und uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Ein Beispiel für positiven Stress kann die Vorbereitung auf eine wichtige Prüfung oder die Umsetzung eines Projekts sein, das uns große Freude bereitet und uns mit Sinn erfüllt. Eustress kann uns helfen, uns zu konzentrieren und mit möglichen Herausforderungen mit Leichtigkeit umzugehen.


Was ist negativer Stress?

Negativer Stress, auch als Distress bezeichnet, ist der Stress, der unsere Gesundheit beeinträchtigen kann. Er kann uns überwältigen und uns das Gefühl geben, dass wir die Kontrolle über unser Leben verlieren. Beispiele für Distress sind Überforderungssituationen im Job, der Verlust eines Arbeitsplatzes oder der Tod eines geliebten Menschen. All das kann uns schwer belasten und sich gesundheitlich negativ auswirken, sei es durch Schwächung unseres Immunsystems, körperliche Verspannungen und Entzündungen, Angstzustände und Depressionen.

Wie fühlst du dich gerade? Welche Arten von Stress hast du in den letzten Wochen erlebt?


Stragegien für einen professionellen Umgang mit Überforderung


Wie kannst du mit Überforderung im Job professionell umgehen? Hier erhältst du einige Strategien an die Hand. Manche davon kannst du jetzt sofort umsetzen, manche helfen dir als Routinen für deinen Arbeitsalltag und manche kannst du als Investition in eine entspanntere Zukunft sehen.


Jetzt.


Mach eine Pause. 

Wenn du dich jetzt überfordert fühlst, ist es wichtig, dass du dir eine Pause gönnst. Solange du dich nicht erholst, bist du ohnehin weniger produktiv und kannst somit auch bessere Ergebnisse liefern, wenn du wieder bei vollen Kräften bist.


Abbau von Stress passiert körperlich.

In diesem Artikel stehen die Ursachen und möglichen Folgen von Distress (negativem Stress) beschrieben. Hast du zurzeit hauptsächlich mit Distress zu tun, so kommt hier eine wichtige Erinnerung: Abbau von Stress passiert körperlich. Es reicht nicht aus, dir zu denken: Ich sollte eine Pause machen. Was konkret hilft, ist: Bewegung (z.B. ein Spaziergang oder Dehnungsübungen) und eine tiefe Atmung (Hol jetzt tief Luft und atme langsam aus. Wenn du magst, gleich nochmal).


Priorisiere für ein besseres Zeitmanagement.

Wenn du aktuell das Gefühl hast, von zu vielen Aufgaben überwältigt zu werden, kann es helfen, Prioritäten zu setzen und einen Überblick zu bekommen. Alle deine Aufgaben sind bestimmt wichtig - entweder für dich oder andere Menschen. Welche davon sind jedoch wirklich zeitkritisch und dringend? Was muss sofort erledigt werden (die wenigsten Punkte) und was wäre die Konsequenz, wenn diese Aufgabe erst übermorgen erledigt werden würde?


Erhalte Klarheit für dich selbst. Wenn du in Abstimmung mit anderen arbeitest, kann es auch sinnvoll sein, sie zu informieren und sich mit ihnen abzusprechen.


Kommuniziere offen und ehrlich.


Wenn dir die Erwartungen an dich und deine Rolle oder Verantwortung nicht ganz klar sind, kann eine offene Kommunikation in kurzer Zeit das Problem beheben. Meist passiert eine unklare Erwartungshaltung unabsichtlich und auch dein Gegenüber ist mitunter froh, dass du nachfragst, um dann wieder mit voller Kraft und Motivation an deiner Aufgabe arbeiten zu können.


Auch bei Überlastung kann das Gespräch mit Vorgesetzten direkt helfen. Weder der Organisation, für die du arbeitest, noch den Führungskräften hilft es, wenn Mitarbeiter:innen stark überlastet sind bis hin zu gesundheitlichen Folgen. Im Sinne einer konstruktiven Zusammenarbeit sollten alle ein Interesse daran haben, dass wiederholte oder dauerhafte Überforderung im Job vermieden wird. Eine offene und ehrliche Kommunikation ebnet den Boden für das Finden von gemeinsamen Lösungen.


Ab heute regelmäßig - neue Routinen.


Regelmäßige Pausen.

In regelmäßigen Abständen kurze Pausen zu machen kann uns dabei unterstützen, unsere Energiereserven wieder aufzuladen und unseren Fokus zu behalten. Um produktiv arbeiten zu können, ist es hilfreich, neben mehreren kleinen Pausen auch eine längere Pause einzuplanen, wo du in Ruhe essen kannst und etwas Bewegung bekommst.


Setze realistische Ziele.

Um Überforderung vorzubeugen oder damit umzugehen, ist ein Kernelement, sich selbst realistische Ziele zu setzen. Eine Erinnerung, dass es nicht darum geht, jemanden zu beeindrucken, sondern qualitativ hochwertige Arbeit abzuliefern, kann hier helfen. Oft bauen wir uns in Gedanken ein Luftschloss, und verlieren uns dann in Einzelheiten, ohne dem Ziel realistischerweise in absehbarer Zeit näher zu kommen. Viel wirksamer ist es jedoch, kleinere Schritte zu gehen, Meilensteine festzulegen und diese auch gebührend anzuerkennen.


Verbessere die Kommunikation mit deiner Führungskraft.

Eine ineffiziente und belastete Kommunikation mit Kolleg:innen und der Führungskraft können dir viel Energie nehmen. Sich als Ziel zu setzen, ab jetzt regelmäßig Zeit für wirksame und klare Kommunikation einzuplanen, kann Welten bewegen. Eine zusätzliche Frage hier, eine klare Formulierung da und zusammenfassende Gesprächsprotokolle für beide zur transparenten Einsicht können für Klarheit und Entspannung sorgen.


Schaffe einen Ausgleich.

Wenn die Zeit im Job für Überforderung und negativen Stress sorgt, ist es umso wichtiger, außerhalb der Arbeit für Ausgleich zu sorgen. Finde ein Hobby, das dir große Freude bereitet und dir die Chance gibt, dich gedanklich mit etwas anderem zu beschäftigen. Regelmäßige Bewegung ist essenziell dafür, negativen Stress körperlich abzubauen. Auch gemeinsame Zeit mit Freund:innen (außerhalb der Arbeit) ist sehr wertvoll - ohne jedoch die “nervigen” Geschichten aus dem Job dort zu reproduzieren, da das den Themen noch mehr Raum gibt. Was entspannt dich? Wobei fühlst du dich lebendig?


Lerne etwas über ausgewogene Ernährung.

Unser Energiepensum steht in direktem Zusammenhang mit den essenziellen Nährstoffen, welche wir unserem Körper zuführen. Je nach Ernährungsgewohnheit kann es zu einem Mangel kommen, welcher einfach über einen Bluttest feststellbar ist. Fehlen dir beispielsweise Vitamin D (durch zu wenig Sonneneinstrahlung im Winter), Vitamine aus dem B-Komplex oder auch Zink oder Eisen, so fühlst du das durch wiederkehrende Müdigkeit und geringere Belastbarkeit. Hast du Gewissheit, dass es sich um einen Nährstoffmangel handelt, können Nahrungsergänzungsmittel genauso helfen, wie kochen von ausgewogenen Rezepten.


Sorge für genügend Schlaf.

Wie viele Stunden schläfst du derzeit jede Nacht? Wir sollten jede Nacht ungefähr sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen, um in unserer ganzen Kraft zu sein. Ausnahmen sind hier nicht tragisch, vielmehr ist die Frage: Wie sieht dein üblicher Schlafrhytmus aus? Manchmal kann es schon helfen, täglich eine Stunde früher schlafen zu gehen.


Für die Zukunft.


Lerne dich selbst besser kennen.

Selbstreflexion ist essenziell, um wirksam mit Herausforderungen und Veränderung umgehen zu lernen. Hast du hohe Ansprüche an dich selbst und andere? Falls ja: Warum? Was könnte dahinter stecken und ist es wirklich erforderlich? Viele von uns tragen eine laute, strenge, kritische Stimme mit sich herum, mit der wir uns selbst - und manchmal auch anderen - das Leben schwer machen. Einen alternativen Umgang mit dieser kritischen Stimme kannst du beispielsweise in einem Coaching lernen, um produktiver und stressfreier zu arbeiten.


Verbessere deine Körperhaltung am Arbeitsplatz.

Die Verbesserung der Körperhaltung und Ergonomie kann Arbeitsermüdung reduzieren. Die Höhe deines Schreibtischs und Bürostuhls kann angepasst werden, und Handgelenksstützen für das Mauspad und die Tastatur können Gelenkproblemen vorbeugen. Auch die Verwendung von zusätzlichen Bildschirmen bei Laptoparbeit zählt zu einem verantwortungsvollen Umgang mit der passenden Körperhaltung am Arbeitsplatz. An vielen Arbeitsplätzen gibt es Ergonomie-Beauftragte, die dich diesbezüglich beraten können.


Finde Unterstützung für mehr Lebensqualität.

Wenn Überforderung im Job zu groß wird oder langfristig anhält, kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Coaches oder Therapeuti:nnen können helfen, neue Strategien zu lernen und schöne Perspektiven für deine berufliche Zukunft sichtbar zu machen.


Wer schreibt hier?


Hey, ich bin Kerstin.


Zu sehen ist: Kerstin Schachinger, PurposeCoach

Als PurposeCoach unterstütze ich Menschen nach gesundheitlichen Krisen in Neuorientierungsphasen. Hier findest du mehr zu mir.

 

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